Comment manger sans gluten : le guide complet

Adopter une alimentation sans gluten du jour au lendemain, la mettre en place pour l’un de ses enfants ou recevoir un·e invité·e qui ne peut pas manger de gluten peut sembler compliqué… Pourtant, lorsqu’on dispose des bonnes informations, manger sans gluten (ni traces) devient accessible à tous et à toutes !

Lorsqu’on m’a diagnostiqué la maladie cœliaque il y a quelques années, j’ai continué à être malade (par accident) pendant des mois. Trouver des informations complètes sur Internet ou auprès de professionnel·le·s de santé était alors vraiment difficile. En fait, j’ai découvert à mes dépens quels aliments inattendus pouvaient contenir du gluten, comment bien lire les étiquettes et éviter la contamination croisée.

Pour vous simplifier la vie et vous éviter des erreurs douloureuses, je vous livre en quelques pages les informations essentielles à connaître pour manger sans gluten en toute simplicité.

Cet article a pour but de vous informer, en s’appuyant sur mon expérience personnelle. Ces conseils ne se substituent pas à un avis médical. En cas de doute, consultez votre médecin.

Merci à Adeline Boutmy, diététicienne nutritionniste, pour sa relecture.

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L’alimentation sans gluten : qui est-ce que ça concerne ?

Le gluten, c’est quoi au juste ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le mot « gluten » désigne des protéines présentes dans certaines céréales : avoine (avénine et traces), blé, épeautre et petit épeautre, kamut, orge. seigle, tritical, Les protéines du gluten responsables de la maladie cœliaque sont les gliadines, les hordéines et les sécalines. Le gluten se forme lors du processus de panification (pétrissage), lorsque de l’eau est mélangée à la farine. Les protéines contenant du gluten retiennent les gaz lors du processus de fermentation, ce qui permet à la pâte de lever et d’avoir une texture moelleuse.

Qu’est-ce que le gluten caché ?

On pourrait donc se dire qu’éviter le gluten dans l’alimentation est simple. Mais ce serait sans compter le gluten caché, qui complique bien la vie des intolérants…

De très nombreux produits transformés contiennent du gluten dont on ne soupçonnerait pas la présence. On peut en trouver dans à peu près n’importe quel aliment, caché dans des arômes, des additifs alimentaires, sous formes de traces dans l’amidon de blé… Par exemple, on peut trouver du gluten dans des desserts lactés (type yaourts), du guacamole, des infusions…

On peut aussi trouver des traces de gluten dans divers aliments. Cela arrive lorsque les produits sont fabriqués dans un atelier utilisant du gluten. C’est ce qu’on appelle la contamination croisée. On pourrait se dire que “oui, bon, une trace éventuelle de gluten, ce n’est pas si grave”, mais si, vraiment.

Il est donc indispensable de bien lire les étiquettes pour éviter les mauvaises surprises et manger sans gluten. Si la mention « gluten » apparaissait sur les étiquettes de tous les aliments concernés, cela nous simplifierait bien la vie. Pourtant, en-dessous d’une certaine quantité de gluten par kilogramme de produit, sa mention n’est pas obligatoire. Mais les quantités définies par les normes de l’industrie agro-alimentaire sont parfois supérieures à ce que le système immunitaire d’une personne cœliaque peut supporter…

Afin de vous aider à y voir plus clair, j’ai essayé de dresser une liste des mentions à éviter sur les étiquettes, que vous trouverez au chapitre suivant. En suivant scrupuleusement cette liste et les conseils donnés au chapitre 4 pour éviter la contamination croisée, je n’ai jamais eu de problème.

Intolérance au gluten, maladie cœliaque, sensibilité ou allergie au gluten ?

Qu’est ce que la maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) ?

La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) est une maladie chronique et auto-immune de l’intestin. Elle est déclenchée par une réponse inappropriée du système immunitaire suite à l’ingestion de protéines de gluten. Cette maladie est encore bien mal connue, mais elle complique la vie d’environ 1 % de la population. Ce n’est pas une “allergie”, on ne peut pas la traiter avec des antihistaminiques, ni avec aucun autre remède. On ne peut pas en guérir. La seule solution pour ne pas être malade est un régime strict sans gluten à vie.

Qu’est ce que la sensibilité au gluten ?

La sensibilité au gluten est la difficulté à digérer le gluten en quantité importante. Elle cause elle aussi des dégâts, mais moins intenses.

Qu’est ce que l’allergie au gluten ?

L’allergie au gluten est une réaction immunitaire de l’organisme suite à l’ingestion d’aliments contenant du gluten. Le système immunitaire de la personne allergique réagit anormalement, ce qui entraîne une réaction inflammatoire brutale. Pour éviter cette réaction, la seule solution est un régime sans gluten strict.

Attention à ne pas tout mélanger !

On confond souvent maladie cœliaque, allergie et sensibilité au gluten. Concrètement, pour les cœliaques, une miette de pain peut causer des dégâts pendant des semaines, voire des mois. Concernant les personnes allergiques, les réactions peuvent nécessiter une intervention médicale urgente.

Manger sans gluten, un effet de mode ?

Certains affirment que “manger sans gluten, c’est un effet de mode”. C’est le cas pour environ 1 % des personnes qui mangent sans gluten en France. Environ 8 % des français mangent sans gluten.

• 1 % sont cœliaques ;
• 6 % sont sensibles au gluten ;
• 1 % n’ont pas de problème de santé lié au gluten.

L’effet de mode ressenti aura eu l’intérêt d’inciter les marques à développer des gammes de produits sans gluten, mais aura aussi pu décrédibiliser la sensibilité et l’intolérance au gluten. Ne remettez jamais en cause le bien fondé du régime sans gluten d’un·e proche, les risques pour sa santé sont réels ! Une trace de gluten peut causer des dégâts pendant des semaines : il est impératif de faire attention.

Les symptômes de l’intolérance au gluten

Les symptômes de la maladie cœliaque sont multiples (on pourrait en dénombrer plus d’une centaine) et variés. Je n’évoquerai donc ici que les principaux, recensés par le Dr. Schär Institute.

• Les symptômes gastro-intestinaux : diarrhées, ballonnements, nausées, vomissements.

• Les symptômes extra-intestinaux : anémie, hémorragie, troubles neurologiques, atrophie, tétanie, dérèglements hormonaux (trouble de la fertilité, cycles irréguliers, risques de fausses couches, acné, retard pubertaire), augmentation des transaminases, dermatite.

• Les symptômes généraux : perte de poids, troubles de la croissance, faiblesse, fatigue.

Cette liste est indicative. Consultez un·e professionnel·le de santé pour établir un diagnostic. Il existe un examen médical (prise de sang et endoscopie) pour poser le diagnostic de la maladie cœliaque (contrairement à la sensibilité au gluten).

Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?

Pour s’assurer de manger sans gluten, la première chose à faire est de connaître les aliments qui en contiennent !

Quelles sont les céréales qui contiennent du gluten ?

• avoine (sauf si la mention « sans gluten » est présente : l’avoine ne contient naturellement pas de gluten, mais est très souvent ramassée et conservée avec le blé ; elle contient également de l’avénine, proche du gluten, qui pourrait aussi provoquer des intolérances))
• blé
• épeautre, petit épeautre
• orge (et malt)
• seigle
• triticale

Quelles sont les autres mentions à proscrire sur les étiquettes ?

• gluten
• traces de gluten
• peut contenir des traces de gluten
• atelier utilisant du gluten
• naturellement sans gluten (très souvent, cela signifie que bien que le produit ne contient naturellement pas de gluten, un risque de contamination croisée existe)
• amidon (si son origine n’est pas précisée) / amidon de blé
• maltodextrine (sauf s’il est mentionné qu’elle provient d’une autre céréale, par exemple du maïs)
• arôme (trop d’incertitudes, leur composition étant très floue ; cependant, les arômes naturels ne posent à priori pas de problème)
• dextrose de blé (incertain)
• glucose de blé (incertain)

Quels composants des médicaments et produits d’hygiène bucco-dentaire contiennent du gluten ?

• amidon (si son origine n’est pas précisée) / amidon de blé
• carboxyméthylamidon
• diamidon
• arôme
• dextrose de blé
• glucose de blé
• dextrine
• maltodextrine (si son origine n’est pas précisée) / maltodextrine de blé

Quels sont les additifs qui contiennent du gluten ?

• E150 : plain caramel (contient)
• E150a : alkaline caramel (contient)
• E150b : caustic sulphite caramelcaramel (contient)
• E150c : ammonia caramel (contient)
• E150d : sulphite ammonia caramel (contient)
• E411 : oat gum (contient)
• E471 : mono- and diglycerides of fatty acids (contient)
• E636 : maltol (contient)
• E637 : ethyl maltol (contient)
• E905a : mineral oil, food grade (incertain)
• E905b : petrolatum (incertain)
• E906 : benzoim gum (incertain)
• E908 : rice bran wax (incertain)
• E909 : spermaceti wax (incertain)
• E910 : wax esters (incertain)
• E911 : methyl esters of fatty acids (incertain)
• E912 : montanic acid esters (incertain)
• E913 : lanolin (incertain)
• E915 : esters of colophony (incertain)
• E916 : calcium iodate (incertain)
• E917 : potassium iodate (incertain)
• E918 : nitrogen oxides (incertain)
• E919 : nitrosyl chloride (incertain)
• E920 : l-cysteine (incertain)
• E921 : l-cysteine hydrochloride monohydrate (incertain)
• E922 : potasssium persulphate (incertain)
• E923 : ammonium persulphate (incertain)
• E924a : potassium bromate (incertain)
• E924b : calcium bromate (incertain)
• E925 : chlorine (incertain)
• E926 : chlorine dioxide (incertain)
• E927a : azodicarbonamide (incertain)
• E927b : carbamide (incertain)
• E928 : benzoyl peroxide (incertain)
• E929 : acetone peroxide (incertain)
• E930 : calcium peroxide (incertain)
• E940 : dichlorodifluoromethanr (incertain)
• E943a : butane (incertain)
• E943b : isobutane (incertain)
• E944 : propane (incertain)
• E945 : chloropentafluoroethane (incertain)
• E946 : octafluorocyclobutane (incertain)
• E949 : hydrogen (incertain)
• E953 : isomaltitol (contient)
• E956 : alitame (incertain)
• E960 : stevioside (incertain)
• E961 : neotame (incertain)
• E962 : aspartame-acesulfame salt (incertain)
• E965 : maltitol(contient)
• E966 : lactitol (incertain)
• E967 : xylitol (incertain)
• E968 : erythritol (incertain)
• E1000 : cholic acid (incertain)
• E1001 : choline salts abd esters (incertain)
• E1101 : proteases (incertain)
• E1102 : glucose oxidase (incertain)
• E1103 : invertases (incertain)
• E1104 : lipases (incertain)
• E1105 : lysozyme (incertain)
• E1201 : polyvinylpyrrolidone (incertain)
• E1202 : polyvinylpolypyrrolidone (incertain)
• E1203 : polyvinyl alcohol (incertain)
• E1400 : dextrin (incertain)
• E1403 : bleached starch (incertain)
• E1404 : ixidized starch (incertain)
• E1411 : distarch glycerol (incertain)
• E1430 : distarch glycerine (incertain)
• E1440 : hydroxy propyl starch (incertain)
• E1441 : hydroxy propyl distarch glycerine (incertain)
• E1442 : hydroxy propyl distarch phosphate (incertain)
• E1443 : hydroxy propyl distarch glycerol (incertain)
• E1450 : starch sodium octenyl succinate (incertain)
• E1451 : acetylated oxidised starch (incertain)
• E1452 : starch aluminium octenyl succinate (incertain)
• E1501 : benzylated hydrocarbons (incertain)
• E1502 : butane-1, 3-diol (incertain)
• E1504 : ethyl acetate (incertain)
• E1505 : triethyl nitrate (incertain)
• E1510 : ethanol (incertain)
• E1516 : glyceryl monoacetate (incertain)
• E1517 : glyceril diacetate (diacetin) (incertain)
• E1518 : triacetin (incertain)
• E1519 : benzyl alcohol (incertain)
• E1520 : propylene glycol (incertain)
• E1525 : hydroxyethyl cellulose (incertain)

Par quoi remplacer les aliments qui contiennent du gluten ?

Les alternatives sans gluten aux aliments faits maison à base de farine

Heureusement, manger sans gluten ne signifie pas que l’on doive se priver de pain ou de pâtisseries ! Il faut simplement apprendre à les préparer autrement, avec des farines sans gluten, et il en existe des dizaines !

Vous trouverez sur Internet et dans des livres de recettes sans gluten toutes sortes de mélanges. Ici, je vous indique les alternatives les plus courantes, idéales pour bien débuter sans vous ruiner. Si vous vous prenez de passion pour la pâtisserie sans gluten, vous pourrez acheter d’autres farines, poudres et additifs plus tard.

Mes essentiels de la pâtisserie maison sans gluten

• farine de châtaigne
• farine de riz
• farine de sarrasin
• fécule de maïs (type Maïzena©)
• fécule de pomme de terre
• gomme de guar
• levure sans gluten
• mix B Schär© (mélange de farines basique pour le pain et les pâtes)
• mix C Schär© (mélange de farines basique pour la pâtisserie)
• poudre d’amande

Ces ingrédients sont ceux que vous retrouverez le plus souvent dans les recettes sans gluten. Pensez toujours à vérifier l’absence de traces de gluten en lisant attentivement les étiquettes (certaines farines de sarrasin sont fabriquées dans des ateliers fabriquant également de la farine de blé, par exemple).

Les mix de farines sans gluten sont pratiques pour préparer facilement des recettes classiques. Si vous souhaitez préparer des pâtisseries complexes, il vaudra mieux suivre au gramme près les mélanges indiqués dans les recettes.

Les alternatives sans gluten aux aliments industriels à base de farine

Manger sans gluten par obligation ne signifie pas chercher à manger sainement à tout prix ! Vous pouvez désormais trouver en grande surface toutes sortes de pains, pâtes, biscuits et pâtisseries industriels sans gluten. On commence même à trouver des surgelés et plats à réchauffer sans gluten, à des prix de plus en plus abordables. Voici une liste basique, non exhaustive, des produits industriels à base de farine sans gluten que vous pourrez trouver en faisant vos courses.

Mes produits industriels sans gluten incontournables

• pâtes sans gluten (selon nous, la meilleure marque est Rumo©)
• pâte brisée sans gluten
• pâte feuilletée sans gluten
• pâte sablée sans gluten
• pâte à pizza sans gluten
• pain sans gluten
• préparations pour pains sans gluten
• chapelure sans gluten
• biscottes sans gluten
• biscuits sans gluten
• gâteaux sans gluten
• préparations pour gâteaux sans gluten

Les alternatives sans gluten aux aliments transformés

S’il suffisait de remplacer uniquement les aliments à base de farine pour mettre en place une alimentation sans gluten, les choses seraient plutôt simples.

Vous vous souvenez du fameux gluten caché ? On peut le trouver dans n’importe quel aliment transformé : des yaourts, de la sauce, des condiments, des conserves, de la soupe, des infusions…

La règle d’or est de toujours vérifier les étiquettes, en traquant les ingrédients, traces et additifs indésirables.

Vous constaterez probablement que la plupart des produits que vous achetez habituellement contiennent du gluten, mais vous trouverez facilement des alternatives !

De plus en plus de marques font attention aux allergènes et évitent de les utiliser lorsqu’ils ne sont pas indispensables à la composition d’un produit.

Les alternatives sans gluten aux assaisonnements

Parfois, on pense à vérifier tous les aliments, et puis on assaisonne son plat sans réfléchir. Et là, c’est le drame.

Même les étiquettes des bouteilles d’huile, de vinaigre, des pots de moutarde, de mayonnaise, tubes de ketchup et condiments en poudre doivent être vérifiées. Tous ces aliments peuvent contenir des traces de gluten, ou des additifs et des arômes qui en contiennent.

Attention aux assaisonnements particulièrement à risque

Si toutes les étiquettes doivent être vérifiées, quatre produits d’assaisonnement sont particulièrement à risque :

• le vinaigre balsamique avec colorant caramel E150 (choisissez du vinaigre balsamique sans colorant) ;
• l’arôme saveur Maggi© (à base de protéines de blé) ;
• certains cubes de bouillon contenant du blé (il existe des cubes de bouillon sans gluten) ;
• la moutarde Savora© (qui contient de l’orge et du blé).

Attention aux plats en sauce

Et bien sûr, on remplace la farine de blé par de la fécule de maïs dans les plats en sauce !

Attention à l’huile de friture

Si l’huile de la friteuse a préalablement servi à faire frire des aliments contenant du gluten (comme des beignets, par exemple), passez votre tour ou changez l’huile !

Quelles précautions prendre pour éviter la contamination croisée avec du gluten ?

Qu’est-ce que la contamination croisée ?

Des aliments sans gluten peuvent être contaminés par du gluten. c’est ce qu’on appelle la contamination croisée.

Cela ne pose généralement pas de problème aux personnes qui sont sensibles au gluten, mais c’est un vrai danger pour les cœliaques.

Si vous cuisinez pour un·e proche, demandez-lui si la contamination croisée lui pose problème ou non. Dans le doute, ne laissez rien passer.

En suivant quelques conseils simples, vous éviterez facilement la contamination croisée. Vous devrez adopter de bons réflexes, qui deviendront ensuite évidents.

Ces conseils sont pertinents si vous cuisinez habituellement des aliments contenant du gluten, ou si vous venez de les bannir de votre cuisine.

Si votre cuisine n’a pas vu la moindre trace de gluten depuis des mois, vous n’aurez rien de spécial à faire.

Quelques précautions à prendre pour éviter la contamination croisée et manger sans gluten

Bien se laver les mains

Lavez-vous bien les mains avant de cuisiner, et après avoir touché un aliment, un ustensile, une surface ou une éponge en contact avec du gluten. Et essuyez-vous les mains avec un torchon propre, qui n’a pas servi à essuyer une casserole dans laquelle ont cuit des pâtes de blé.

Nettoyer sa cuisine

Avant de préparer des repas sans gluten dans une cuisine « standard », il faudra la nettoyer de fond en comble. Par nature, le gluten colle partout, même lorsqu’on ne le voit pas.

Commencez par essuyer toutes les miettes éventuelles avec votre éponge habituelle. Mettez-la ensuite de côté (à laver, par exemple), lavez-vous les mains, puis attrapez une éponge neuve.

Avec de l’eau savonneuse et votre éponge neuve, frottez toutes les surfaces de votre cuisine, et votre table à manger. Rincez votre éponge et rincez les surfaces. Séchez avec un torchon propre. Si vous mettez une nappe, elle doit être propre, exempt de traces de gluten du dernier repas. Votre tablier doit aussi être propre.

Bien choisir ses ustensiles

Vos ustensiles de cuisine aussi doivent être impeccables !

Un simple tour au lave-vaisselle ne suffit pas. Les spatules sur lesquelles des morceaux de pâtes restent accrochés après lavage, ça vous parle ?

Vérifiez après lavage que l’ensemble de vos couverts et ustensiles sont bien propres. En cas de doute, nettoyez-les à nouveau avec une éponge (neuve) et du liquide vaisselle.

Évitez les ustensiles et planches à découper en bois : le gluten s’imprègne dedans, le lavage ne suffit pas.

Pour plus de sécurité, couvrez votre plan de travail de papier sulfurisé, ou de papier aluminium.

Pour faire des toasts, oubliez le grille-pain ! Il contient forcément des résidus de votre pain habituel. Il en est de même pour la machine à pain. Lavez-bien vos plats, et mettez-y une feuille de papier cuisson avant de les enfourner. Normalement, les résidus de gluten se trouvent au fond de votre four. Des plats et plaques propres couverts de papier cuisson limiteront fortement les risques de contamination croisée.

Si vous prévoyez d’utiliser une friteuse, assurez-vous que l’huile qui s’y trouve n’a pas été utilisée pour frire des beignets à la farine de blé.

Organiser sa cuisine

Si un·e membre de votre famille ne peut pas manger de gluten, mais que le reste de la famille ne souhaite pas s’en priver, une cuisine bien rangée et bien organisée est nécessaire.

Installer deux grille-pain et deux boîtes à pain hermétiques

Séparez les deux types de pain dans votre cuisine. Le plus simple est d’installer un coin pour le pain avec gluten et un coin pour le pain sans gluten. Éloignez-les suffisamment pour éviter les miettes.

Choisissez également une planche à découper et un couteau dédiés à chaque type de pain. Le plus simple est de choisir du matériel au design différent pour éviter les erreurs. N’hésitez pas à les étiqueter !

Réserver des rangements spéciaux pour les produits sans gluten

Dans votre frigo et dans vos placards, réservez des espaces de rangement dédiés aux produits sans gluten. N’hésitez pas à les étiqueter, et à ranger certains produits dans des boîtes hermétiques.

Pour vous simplifier la vie, différenciez les produits à tartiner à destination des pains avec ou sans gluten. Cela vous évitera les réflexions du type : « Est-ce que la cuillère que je viens de mettre dans ce pot de confiture a touché du pain à la farine de blé ? ». Là encore, il vaut mieux les étiqueter : une fois sur la table de la salle à manger, les pots de confiture que vous avez rangés séparément dans le frigo pourraient être confondus.

Couvrir et isoler les mets sans gluten

Si vous souhaitez cuisiner pour un même repas un plat avec gluten et un autre plat sans gluten, il vaut mieux commencer par le plat sans gluten.

Une fois que les mets sans gluten sont prêts, emballez-les au mieux : dans une boîte, avec du papier sulfurisé ou du papier aluminium, en les enveloppant dans un torchon bien propre… N’hésitez pas à les étiqueter si possible.

Servez vos hôtes sans gluten en premier ! Si vous avez prévu un apéritif ou un buffet, préparez-leur une assiette avant que tout le monde se serve. Ainsi, vous n’aurez plus à vous soucier de la contamination croisée.

En résumé

1. Commencez par la préparation des mets sans gluten.

2. Couvrez-les et isolez-les.

3. Servez vos convives sans gluten en premier.

Comment manger sans gluten au restaurant, dehors ou chez des proches ?

Comment manger sans gluten en dehors de la maison ?

Vous savez maintenant comment manger sans gluten à la maison sans prise de tête ! Rassurez-vous, vous pouvez même continuer à avoir une vie sociale, et à manger à l’extérieur sans avoir à apporter votre pique-nique. Alors évidemment, ça ne s’improvise pas. Mais avec un peu d’organisation, c’est tout à fait possible !

Comment manger sans gluten au restaurant ?

Alors évidemment, il faudra oublier la pizzeria du quartier et votre fast-food préféré (dans quelques années, les grandes chaînes proposeront probablement des menus sans gluten : patience…).

Trouver un restaurant 100 % sans gluten

Si vous vivez dans une grande ville, vous pourrez probablement trouver quelques restaurants 100 % sans gluten. Vous pourrez vous faire plaisir sans avoir à vérifier l’absence de miette de pain dans votre verre d’eau, et vous aurez même l’embarras du choix !

Privilégier les restaurants avec un menu fait-maison

Pour vous rendre dans un restaurant classique, le mieux à faire est de choisir un restaurant dont la cuisine est maison : les cuisinier·ère·s sauront précisément quels ingrédients se trouvent dans chaque plat.

Téléphonez avant de vous y rendre pour demander s’il est possible de manger sans gluten.

Si on vous répond « euh… », « je ne sais pas » ou « le gluten ? c’est quoi ? », passez votre chemin.

Si on vous répond que c’est possible, signalez-vous en arrivant au restaurant.

Inspecter la vaisselle

Vérifiez l’absence de miettes de pain sur votre table, sur vos couverts, dans votre assiette et dans votre verre. N’hésitez pas à apporter votre paille pour limiter les contacts avec les verres.

Choisir judicieusement son menu

Au moment de commander, demandez poliment à votre serveur·euse de vérifiez en cuisine si le plat est bien sans gluten.

Vous pouvez vous appuyer sur la liste des aliments et mentions à bannir (chapitre 2) pour les aider.

Évitez les frites : l’huile de friture aura peut-être servi à frire des beignets (s’il n’y a aucun beignet à la carte, vous pouvez poser la question).

En cas de maladie cœliaque, vous ressentirez probablement un malaise bien avant de sortir du restaurant si vous ingérez du gluten.

Remercier les restaurateurs attentifs aux allergènes

Tout s’est bien passé ? Remerciez chaleureusement le personnel, et laissez un généreux pourboire pour les remercier de toutes ces attentions. Notez cette adresse pour créer votre liste des restaurants gluten free friendly !

Commet manger sans gluten chez des proches ?

Vous êtes invité·e à manger chez des proches, et vous craignez que leur cuisine ne soit pas totalement exempte de gluten ? Suivez-ces quelques conseils, et tout devrait bien se passer !

Ici, nous partirons du principe que ces personnes se soucient vraiment de votre santé, et sont pleines de bonne volonté. Sinon, référez-vous à la section suivante.

Partager cet article avec vos proches !

Pour commencer, partagez cet article avec vos proches ! Ainsi, ils disposeront de la liste des aliments à bannir, et des conseils à suivre pour éviter la contamination croisée. C’est aussi dans ce but que j’ai rédigé ce guide !

Aider vos proches à établir le menu…

Ensuite, aidez-les à élaborer le menu. N’hésitez pas à leur faire des suggestions simples, que tout le monde aime, naturellement sans gluten. Cela leur évitera de préparer des plats différents, et préparer un menu connu les rassurera.

… de l’apéritif au dessert

Pour l’apéritif, acceptez de ne pas pouvoir manger de tout. Vous pouvez suggérer des crudités, des chips (vérifiez l’emballage), de la charcuterie (vérifiez aussi l’emballage), du fromage…

Pour l’entrée, les condiments sont à surveiller. Les salades en tout genre sont idéales !

Les plats à base de produits bruts sont des choix faciles. Par exemple, vous pouvez suggérer une raclette, un poulet rôti avec des pommes de terre, ou du poisson avec du riz et des légumes…

Pour le dessert, vous pouvez proposer à vos hôtes d’apporter votre pâtisserie sans gluten favorite : cela les soulagera, et vous pourrez leur faire découvrir un savoureux dessert sans gluten.

Si vos hôtes tiennent à préparer le dessert, les recettes « naturellement » sans gluten sont nombreuses :

• salades de fruits ;
• mousses au chocolat ;
• crème renversée ;
• panna cotta ;
• moelleux au chocolat (à la fécule de maïs) ;
• …

Pensez à apporter du pain sans gluten, industriel ou même fait maison, pour le faire découvrir à tout le monde.

Partager vos recettes favorites !

Si vous apporter un plat, dessert ou pain sans gluten fait maison. vos convives risquent de vous demander la recette ! Vous pouvez prendre les devants en enregistrant vos recettes préférées dans les notes de votre téléphone !

Comment manger sans gluten avec des collègues ou connaissances ?

Si la plupart de vos proches auront à cœur de vous faire plaisir et connaissent les ravages que peut faire le gluten sur votre organisme, ce ne sera pas le cas de la plupart de vos collègues et connaissances… et c’est normal !

Pour participer aux événements sociaux avec vos collègues ou connaissances, il existe quelques astuces.

Déjà, gardez à l’esprit que le but principal de ces événements est de créer des liens, pas de vivre une expérience gastronomique.

Si la sortie a lieu dans un restaurant, prenez l’initiative de proposer un restaurant attentif aux allergènes, avec des tarifs raisonnables. Et si le restaurant est déjà choisi, téléphonez pour expliquer vos contraintes alimentaires.

Si vous vous réunissez sur votre lieu de travail avec un buffet partagé, apportez votre propre repas, plus un plat sans gluten à faire découvrir à vos collègues.

Si vous êtes invité·e à une soirée chez des connaissances, mangez avant, ou apportez votre repas.

Vos contraintes alimentaires ne doivent pas influer sur votre vie sociale !

Des ressources fiables pour comprendre la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten

Because Gus est LE média des gluten free. Vous y trouverez des conseils, explications, recettes, bonnes adresses et actualités sur l’alimentation sans gluten et la vie de sensible ou intolérant·e au gluten.

Cet article de la SNFGE (Société Nationale Française de Gatro-Entérologie) est très complet. N’hésitez pas à le partager avec vos proches pour les aider à comprendre ce qu’est la maladie cœliaque.

La SNFGE a mis au point cette brochure non exhaustive mais très pratique sur l’alimentation sans gluten.

Le site de l’assurance maladie Ameli comporte un dossier sur la maladie cœliaque.

L’AFDIAG est l’Association Française des Intolérants Au Gluten. Vous y trouverez de précieuses ressources.

Où trouver de bonnes recettes gratuites pour cuisiner et manger sans gluten ?

La section « recettes sans gluten » du site Because Gus risque de vous donner très faim ! La plupart des recettes sont également sans lactose.

Grégoire Vandenesch est un génie de la pâtisserie sans gluten ! Toutes ses recettes sont délicieuses et faciles à réaliser. Elles sont toutes adaptables sans lactose. Il partage de nombreuses recettes gratuites sur son blog, mais vous pouvez acheter son livre sans hésiter. Et si vous êtes de passage au centre-ville de Lyon, foncez prendre le goûter Chez Grégoire (allez-y tôt ou commandez avant, car ses créations sont victimes de leur succès).

Appetia est une application qui risque bien de changer votre vie ! C’est le premier moteur à idées recettes personnalisées. En quelques clics, son algorithme vous propose la recette idéale, selon la saison, vos goûts, vos compétences culinaires, le type de plat que vous souhaitez cuisiner… et vos contraintes alimentaires ! Touchez le bouton « sans gluten », et hop, une super recette !

Vous trouverez une multitude d’autres sites de recettes gratuites sur Internet pour bien manger sans gluten !